Кардио или силовые: как сочетать и что лучше?
Если вы хотите не только иметь хорошую физическую форму, но и прекрасное здоровье, обязательно нужно хотя бы 3-4 раза в неделю заниматься спортом. Существует огромное множество видов физической активности: борьба, танцы, плавание, игра в теннис и прочие виды спорта. Для людей, которые живут в ритме большого города, одной из самых простых и доступных физических активностей является посещение спортзала или групповых занятий.
Принято разделять тренировки на кардио, которые больше тренируют сердечную мышцу и способствуют активному жиросжиганию, и силовые, которые увеличивают силу и выносливость нашего тела. Сегодня мы постараемся определить, что лучше влияет на поддержание здоровья и создание идеальной фигуры: кардио или силовые тренировки?
Силовые тренировки для похудения
Многие женщины считают, что если будут заниматься силовыми тренировками в спортзале, у них обязательно вырастут огромные, мужеподобные мышцы. Это самый распространенный миф, заставляющий женщин часами бегать на дорожке, которая, на самом деле, дает худший эффект, чем приседания со штангой.
Рассмотрим основные плюсы силовых тренировок:
- во время силовых тренировок организм тратит очень много калорий, которые продолжают сжигаться еще несколько часов после окончания тренинга;
- силовые отлично разгоняют метаболизм, причем не только в дни тренировок, но и в дни отдыха;
- при силовых тренировках формируется красивый рельеф тела. Огромные мышцы у женщин вырасти не могут, так как у них нет достаточного количества тестостерона, который провоцирует их рост;
- жировые клетки сжигают калорий в 4 раза меньше, чем мышечные. Таким образом, девушка, весом в 60 килограмм с хорошо развитыми мышцами в состоянии покоя будет сжигать больше калорий, чем девушка с таким же весом, но преобладанием жировой ткани. Это называется качество тела, на которое влияют именно силовые тренировки;
- утренние силовые тренировки отлично заряжают энергией. Но силовой тренинг можно также проводить и вечером, и он будет точно так же эффективен.
Чтобы силовые тренировки возымели нужный эффект, лучше всего придерживаться таких простых правил:
- при первом посещении спортзала лучше всего будет посоветоваться с тренером, который подскажет и распишет лучшую программу, с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей. Как правило, люди, которые никогда не занимались в спортзале, не знают техники выполнения многих упражнений, что может навредить не только результатам, но и здоровью.
берите те веса, с которыми сможете сделать 3-4 подхода по 15-20 раз, постепенно их увеличивая. Так вы сможете пройти плавный процесс адаптации организма к силовым тренировкам и не бросить все после первого же месяца; - тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. Вся ваша силовая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений в 3-4 подхода по 15-20 раз, если ваша цель сбросить вес. Для набора мышечной массы программа немного другая, там есть разбивка на функциональные тренировки с минимальным количеством повторений при максимальном весе;
- при первых тренировках лучше всего сосредоточиться на технике выполнения упражнений и правильном дыхании, а не на количестве подходов. Так вы сможете делать все упражнения правильно, чтобы в будущем добиться крутых результатов;
разбивайте тренировки на группы мышц по дням. Понедельник — низ тела и спина, среда — руки и плечи, пятница — круговая тренировка на все группы мышц; - правильно питайтесь и изучите, что можно есть до и после тренировки, чтобы эффект жиросжигания или, наоборот, набора массы, был наиболее эффективным.
Кардио тренировки для похудения
Большинство людей, желающих похудеть, начинают истязать себя беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами до потемнения в глазах, в надежде увидеть быстрые результаты. Откроем секрет. При кардио тренировках тратятся калории, вес будет уходить, если вы создаете их дефицит, но качественное и красивое тело без силовых создать невозможно.
Рассмотрим плюсы кардио для похудения:
- подкожный жир сжигается достаточно быстро;
- тренируется сердечная мышца и активно прорабатывается дыхательная система;
- лишние калории уходят быстро и эффективно.
Из недостатков кардио упражнений можно выделить:
- калории активно сжигаются во время тренировки, но этот процесс полностью прекращается после ее окончания;
- вам нужно пробежать на дорожке или проехать на велосипеде в умеренно быстром темпе не менее 30 минут, чтобы организм начал брать энергию именно из жира, а не из остатков гликогена.
Но, тем не менее, кардио тренировки также нужны и важны, если вы хотите иметь хорошее здоровье и подтянутое тело.
Для того, чтобы кардио прошло наиболее эффективно, нужно:
- делать разминку до тренировки. Никогда нельзя начинать кардио просто с бега без разминки, так как это может повредить суставы и связки;
- лучше всего делать кардио утром. Но нет такого правила, что перед кардио тренировкой нельзя есть. Кардио натощак, безусловно, эффективно. Но если вы позавтракаете за час до тренировки, то ее продуктивность для вашего организма никак не снизится;
- лучше всего делать кардио-тренинг от 45 до 60 минут. Более этого времени организм уже идет на износ, что мне очень для него полезно;
- интервальное кардио лучше разгоняет метаболизм и прорабатывает сердечную мышцу. Но подходит такой тренинг только для людей с подготовкой;
- если у вас достаточно большой лишний вес, выбирайте продолжительное кардио с умеренной нагрузкой, что также не будет давать сильное давление на суставы, но возымеет видимый жиросжигающий эффект.
Как сочетать кардио и силовые тренировки?
Также развеем еще один миф: делать час кардио после силовой не так эффективно, как кардио тренировку в отдельно отведенный день.
Вот примерный план тренировок на неделю, который будет оптимален и при жиросжигании и при наборе веса (как пример сочетания силовых и кардио):
- понедельник: 10 минут разминки + 1 час силовой тренировки (ноги + спина) + 15-20 минут заминки на беговой дорожке со средним темпом;
- среда: 10 минут разминки + силовая тренировка (руки + плечи) + 15 минут заминки на велотренажере;
- пятница : 10 минут разминки + круговая силовая тренировка + 10 минут стретчинга и релаксации;
- суббота/воскресенье: 40-60 минут кардио в умеренном темпе на ваш выбор, либо 30-40 минут интервального кардио.
Это оптимальная программа тренировок, при которой вы не будете перенапрягать свой организм, а спорт впишется в вашу жизнь максимально естественно и эффективно. В любом случае, выбирать разновидности и сочетание тренировок только вам. Со временем вы сможете лучше чувствовать свой организм, чтобы составлять для себя наиболее оптимальный план и сочетать кардио с силовыми правильно именно для своего организма.
Занимайтесь спортом, любите ЗОЖ и, конечно, будьте счастливы:)
