Что есть до и после тренировки?
Питание — основа нашего здоровья, а правильное питание — основа его крепости. Фактом остается то, что качество нашего питания напрямую влияет не только на внешний вид, но на состояние внутренних органов, иммунитет, и то, как мы будем чувствовать себя в старости. Для максимального поддержания организма в тонусе, не важно, хотите вы похудеть или просто быть здоровым человеком, необходимо также соблюдать режим тренировок.
Но сразу же возникает вопрос: как именно нужно питаться до и после тренировок? Ведь занятия спортом недопустимы на полный желудок, а если стоит цель сбросить вес, то многие диетологи утверждают, что и после активности есть нельзя еще несколько часов. Где правда и какие продукты все-таки допустимы при физической активности?
Сегодня мы подготовили материал о том, чем именно нужно питаться до и после тренировки и какие продукты лучше всего исключить из рациона.
Что есть до тренировки?
Во-первых, это зависит от времени, в которое вы тренируетесь. Но, в любом случае, в прием пищи до тренировки обязательно должны входить белки и углеводы. Содержание жиров в данном приеме пищи лучше свести к минимуму.
Углеводы нам понадобятся для того, чтобы наш мозг и мышцы получили достаточно энергии. Многие считают, что, если не употреблять углеводы перед тренировкой, можно сжечь больше жира, так как в организме практически не будет запасов гликогена. На самом деле это не так. Лишая себя углеводов перед ударной физической активностью, мы заставляем наш организм работать на износ, и эффективность тренировки может значительно снизиться.
Белок нужен как строительный материал для наших мышц. После окончания тренировки, в мышцах значительно возрастает синтез белка. А если мы употребляем белковую пищу до физической нагрузки, то помогаем нашим мышцам расти и принимать приятный рельеф.
Жиры до тренировки провоцируют ту самую тяжесть в желудке, замедляют обменные процессы в организме и не дают пище перевариваться, так как организм больше внимания отдает именно физической активности. Поэтому очень важно, чтобы прием пищи был легким и не содержал жиров.
Перед утренней тренировкой можно съесть омлет из 2 яиц с тостом, творог с ягодами, мясо птицы, овсяноблин с творогом и добавлением ½ ч.л. меда.
Перед вечерней тренировкой прием пищи должен иметь обычную калорийность (300-400 калорий), но не быть очень объемным.
Если вы наращиваете мышечную массу, то перед самой тренировкой (за 30-40 минут) можно съесть один фрукт — яблоко, грушу, или горсть ягод.
Также специалисты утверждают, что перед тренировкой, за 20 минут, нужно выпить черный кофе или зеленый чай. Кофеин, который содержится в этих напитках, будет тонизировать организм, даст дополнительную энергию, а также поможет лучшему выведению жиров из организма, если ваша цель сбросить вес.
Что есть после тренировки?
Существует такое нашумевшее понятие, как “углеводное окно”. Так вот, есть такое утверждение, что для тех, кто хочет сбросить вес, закрывать его нельзя, а для набора массы — нужно обязательно.
“Закрыть углеводное окно” — это значит, сразу после тренировки съесть что-то с высоким содержанием быстрых углеводов и добавить немного белка. Таким образом, можно сохранить мышцы и не дать им “сгореть” от высокого разгона метаболизма, особенно после силовой тренировки.
Здесь очень тонкая грань. Если ваша цель сбросить вес, то после тренировки, через 30 минут, обязательно нужно съесть что-то белковое. Это может быть творог, куриное филе или пара вареных яиц. Также этот прием пищи можно заменить протеином, разведенным в воде с молоком 50/50.
Для набора мышечной массы сразу после тренировки можно съесть какую-то крупу, макароны, добавить полезного белка и выпить стакан виноградного или клюквенного сока.
Миф о том, что нельзя есть 2 часа после тренировки, давно пора развеять! В таком случае, тренировка теряет всякий смысл, потому что мышцы очень быстро теряют тонус, немного сжигается жир и полезного для организма не происходит ровно ничего.
Многие диетологи утверждают, что прием пищи после тренировки сразу же останавливает процесс сжигания калорий. Это не так. Вся пища, которую вы съели, пойдет именно на восстановление мышц, если это правильно подобранные продукты, а не шоколадный торт. В любом случае, вес будет уходить от дефицита калорий, а набираться от профицита. Но никак не от куриной грудки с овощами или творога, съеденного после силовой в спортзале.
А вот что касается кофе и зеленого чая после тренировки, то тут уже лучше будет отказаться от этих напитков. До активности, кофеин положительно влияет на синтез жиров в организме, а после — замедляет процесс восстановления мышц. Белок, который вы съели после тренировки, может просто не пойти в нужное русло, если вы выпьете кофе или чай. Рекомендуется выдержать не менее двух часов.
Также после тренировки лучше всего не употреблять шоколад и сладости, так как они как раз моментально тормозят наш метаболизм.
Топ продуктов для спортивного питания
Если вы все-таки задумались о том, чтобы наладить свой до и послетренировочный рацион, вот топ продуктов, которые можно выбрать для восстановления мышц и правильного баланса жировой и мышечной массы в теле:
- куриные грудки, индейка — запеченные со специями, отварные или жареные на гриле без масла;
- творог. Лучше всего выбирать молочные продукты с жирностью от 3%, так как в них сохраняется кальций и полезные витамины, в отличие от обезжиренных;
- крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- овощи, фрукты и сезонные ягоды;
- протеин с молоком или водой;
- рыба, запеченная или жареная на гриле.
Что лучше исключить:
- шоколад, конфеты, печенья и торты;
- соки из пакетов;
- полуфабрикаты (сосиски и консервы);
- жиры (авокадо и рыба жирных сортов приветствуется, но в небольшом количестве).
Все эти продукты можно приготовить всего за несколько минут, чтобы обеспечить себе полноценный прием пищи до и после тренировки, где бы вы не находились.
Выбирайте правильное питание, тренируйтесь регулярно и, конечно, будьте счастливы:)
