Бег для похудения: как достичь максимального эффекта от кардио?
В наше время известно и исследовано немало способов похудеть и привести тело в форму. Кардио давно уже распространенное понятие, которое стало популярным благодаря одновременному эффекту снижения веса, коррекции фигуры и оздоровительной функции.
Что собой представляют кардиотренировки?
Кардио переводится как “сердечно-сосудистый”. То есть кардиотренировки – это упражнения, при которых повышается сердцебиение и ускоряется пульс до определенного уровня определенный на период времени. По-другому их еще называют аэробными, поскольку организм насыщается кислородом и энергией. К кардиотренировкам относятся: бег трусцой, спортивная ходьба, езда на велосипеде, которым характерно непрерывное исполнение.
Плюсы кардио упражнений:
- положительно влияют на сердце и легкие;
- улучшают метаболизм и ускоряют процесс снижения веса;
- обеспечивают снижение уровня стресса, улучшение качества сна;
- повышают энергетический ресурс организма.
Когда и как лучше заниматься бегом?
Этот вид кардиотренировки наиболее популярен, благодаря максимальной эффективности при похудении. Он позволяет сжечь большое количество калорий, усовершенствовать фигуру и поддерживать организм в тонусе. Бег может выполнятся с низкой, средней, высокой интенсивностью, либо же быть в интервальной форме (смена быстрого и неспешного темпа).
Наиболее результативный для похудения последний, поскольку именно интервальный бег способствует сжиганию калорий, запуску процессов метаболизма и расщеплению жировых клеток. В последствии организм теряет жировые отложения не только во время тренировки, но и на протяжении 48 часов после.
Какая оптимальная продолжительность тренировки?
Продолжительность бега должна составлять не менее получаса, в идеале – 60-70 минут для достижения максимального эффекта. Кратковременные пробежки не дают возможности терять жировые запасы организма, так как за такой короткий промежуток времени расходуется только гликоген (резерв энергии в печени и мышцах).
Что касается лучшего времени суток для такого вида кардио упражнений, то каждый выбирает его, исходя из собственного режима дня. Кому-то удобнее бегать по утрам, кому-то вечером. Крайне нежелательны поздние тренировки, поскольку они плохо влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В плане похудения эффективнее утренние пробежки. При интенсивных нагрузках утром организм расходует собственные жиры. Как показали исследования, бег в раннюю пору позволяет сжечь втрое больше жира, чем в иное время суток.
Стоит отметить, что новичкам желательно постепенно увеличивать длительность и интенсивность бега. Организм должен адаптироваться к нагрузкам.
Как и любые другие тренировки, пробежки не рекомендуется осуществлять ежедневно. Оптимальный график занятий – через день. Кстати, если вы решили похудеть, то бег желательно совмещать с занятиями в тренажерном зале, фитнесом или любыми другими силовыми тренировками. Комплексный подход позволит эффективно корректировать фигуру и избавляться от лишней массы тела.
В кардио тренировках крайне важно следить за пульсом человека. Чтобы узнать максимальный порог пульса, нужно от цифры 220 отнять свой возраст. К примеру, если вам 30, то ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту. Эту грань категорически нельзя превышать.
Какие есть противопоказания для бега?
Противопоказания при беге:
- болезни опорно-двигательного аппарата и суставов;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- ожирение (при излишнем весе значительно повышается нагрузка на суставы).
Для того, чтобы достичь максимального результата, необходимо следить за продолжительностью бега, положением тела (осанка должна быть ровной, ноги отрываться как можно выше от земли), а также за дыханием. Оно должно быть стабильным. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – ртом. И, конечно же, нужно следить за питанием. Пересмотреть свой рацион – это первая задача, если вы желаете похудеть. Исключите из рациона жареные, жирные, сладкие, хлебобулочные продукты или значительно ограничьте их дозу. Соблюдайте питьевой режим (не менее 1, 5 л. воды в сутки). Это крайне важно для организма.
Выбрав для себя кардиотренировки в качестве бега, вы не только сможете справиться с лишним весом, но и повысить тонус организма, его энергоресурсы. Главное подходить к этому комплексно и ответственно по отношению к своему здоровью.
Занимайтесь спортом, относитесь с любовью к своему организму и, конечно, будьте счастливы:)
