Базовый обмен веществ: как рассчитать и сколько калорий нужно есть в день?
Продолжаем цикл наших статей о здоровом образе жизни и сегодня поговорим о расчете базового метаболизма. Базовый метаболизм — это индивидуальное количество калорий, которое организм каждого человека затрачивает на основную жизнедеятельность. То есть это определенное число калорий, которое вы расходуете в состоянии покоя, даже когда просто лежите на диване.
Данный расчет важен для всех людей, которые хотят контролировать свой организм и количество потребляемых калорий, будет актуально для тех, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать массу.
От чего зависит базовый обмен веществ и для чего нужен данный расчет?
Как правило, специалисты не рекомендуют употреблять в день менее 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Это предельная граница, так как меньшее количество калорий приведет к более быстрой потере веса, но вы просто не успеете адаптироваться. Рано или поздно вы вернетесь к прежнему режиму, ваш организм испугается и начнет активно запасать все на черный день. В итоге вес наберется снова и прихватит с собой несколько веселых друзей: сорванный обмен веществ и проблемы со здоровьем. Такие эксперименты могут привести к тому, что в будущем нормализовать метаболизм будет очень сложно.
Эти данные относительны. У каждого человека показатель будет индивидуальным. Именно для этого и нужен расчет коэффициента базового обмена веществ.
От чего зависит показатель обмена веществ?
Прежде чем перейти к подсчетам, важно понять, от чего будет зависеть величина показателя основного метаболизма:
- возраст. Чем старше мы становимся, тем больше замедляется обмен веществ;
- коэффициент мышечной массы. Чем больше в организме процент жира, тем медленнее у нас метаболизм. Мышцы сжигают на 3 калории больше, чем жир, поэтому люди, у которых преобладает мышечная масса, будут сжигать больше даже в состоянии покоя;
- температура воздуха. В жару и мороз наш организм расходует больше калорий. Этим и объясняется всеми любимые зимние наборы веса;
- кофе и никотин заставляют организм расходовать больше калорий. Но такую убойную комбинацию лучше не использовать, так как злоупотребление кофеином и курение пагубно влияет на все остальные системы организма;
- сон и бодрствование. В дневное время калории тратятся активнее, а ночью организм в прямом смысле засыпает, прихватывая с собой и наш метаболизм.
Как рассчитать базовый обмен веществ?
В интернете есть много автоматических калькуляторов для расчета базового метаболизма. Но так как ручаться за них на 100% нельзя, лучше произвести расчет самостоятельно.
Стоит учесть, что при расчетах мы получим показатель гораздо ниже, чем на самом деле, так как он не учитывает нашу физическую активность. На протяжении дня мы тратим калории даже когда готовим завтрак, что говорить о походе на работу, прогулке или тренировках. Тем не менее, чтобы иметь ориентиры для построения грамотной системы питания, нужно знать показатель основного метаболизма своего организма.
Итак, существует точная формула, по которой определяется обмен веществ человека.
Выглядит она следующим образом:
9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах - 5 * возраст в годах - 161.
Для примера возьмем девушку 25 лет, вес 70 килограмм, рост 170 сантиметров. Базовый обмен веществ составит:
9,99 * 70 + 6,25 * 170 - 5*25 - 161 = 1468,5 калорий в день.
Как посчитать расход калорий с физической активностью
Итак, в состоянии покоя девушка тратит 1468,5 калорий в сутки. То есть, если она будет употреблять 1468,5 калорий из еды, то вряд ли наберет вес, конечно, если не будет питаться только бигмаками.
Для того, чтобы рассчитать показатель базового метаболизма с учетом дневной физической активности, нужно полученный результат (1468 калорий) умножить на такие коэффициенты:
- 1, 2 при малоподвижном образе жизни с сидячей работой;
- 1, 375 при небольшой нагрузке пару раз в неделю;
- 1, 55 при активном образе жизни и 4-5 тренировках;
- 1, 75 при напряженной физической работе и ежедневных тренировках;
- 1, 9 при сверхтяжелой работе и ежедневных продолжительных тренировках.
Предположим, что наша девушка ходит в спортзал 3 раза в неделю. В таком случае 1468,5 калорий нужно умножить на 1, 375. Получаем показатель базового обмена веществ 2020 калорий в сутки.
Сколько калорий нужно есть в сутки?
Для поддержания здорового образа жизни нельзя делать большие разрывы в потребляемых калориях со своим основным показателем. Истина проста: если вы хотите похудеть — ешьте меньше, если набрать массу — больше.
Вопрос в другом: насколько больше и насколько меньше?
Для плавного, постепенного и качественного похудения нужно уменьшать суточную калорийность не более чем на 500 калорий. 1 килограмм жира — это 7000 калорий. Если вы создадите дефицит 500 калорий в сутки, то в среднем, с учетом индивидуальных показателей, будете терять 0,5 кг жира в неделю. В месяц это 2 килограмма чистого жира. Кажется, что мало, но по объемам вы заметите большой прогресс. На деле с таким дефицитом уходит в месяц до 4 кг, половина из которых жир, а вторая часть — немного мышц (что неизбежно) и всякие гадости, которые мы копили годами поглощения бабушкиных пирожков.
Для набора веса, если вы не заядлый бодибилдер, можно повышать калорийность так же примерно на 500 калорий в сутки. Если вы будете есть больше калорий, то скорее всего просто наберете больше жира. В остальном, при правильном режиме питания и регулярных тренировках, у вас будут расти именно мышцы и появляться красивый рельеф.
Ну что, скорее запасайтесь блокнотом и калькулятором, рассчитывайте свой базовый обмен веществ и вперед за идеальными формами и крепким здоровьем!
